Дұрыс тамақтану негіздері арықтау үшін

Арықтау жиі үшін үлкен сын болып табылады ерлер мен әйелдер. Шын мәнінде, барлық соншалықты қиын емес. Тек дұрыс тамақтану, арықтау үшін. Танысып, негізгі принциптері пайдалы тамақтану және қалыптастырды жеке бағдарлама арықтауға болады жеңе артық килограмм жеткілікті тез.

Тамақтану

Қанша қалыпты салмағы адам

Бұл санау қалыпты салмағы бар. Бұл түсінік салыстырмалы. Біреу үшін қалыпты болып табылады дене салмағы кезінде ағзаға жайлы. Біреу подстраивается қазіргі заманғы стереотиптер тырысып, барынша азайтуға өз салмағы. Бүгінгі күні көптеген формулалар анықтауға мүмкіндік беретін қалыпты дене салмағы.

Ең кең таралған бірі болып табылады формула Брока:

НМТ=(Бойы-100)±10%, мұнда

НМТ – қалыпты дене салмағы;

Өсуі – рост адам сантиметр.

Осы қарапайым теңдікке адам салмағын өсуімен 160 см-ден әр түрлі болуы мүмкін шегінде 51-66 кг. Және бұл норма болып табылады. Сондықтан қаласаңыз, похудеть ұстануы керек дәл осы көрсеткіштер үшін жеткізу организмге дейін толық сарқылуын.

Пайда болу себептері артық салмақтан

Шығады әдістемелері арықтау, себептерін түсіну керек, олар бойынша артық салмақ пайда болады. Килограмм пайда болатын бір күн. Бұл "байлық" сіз ай немесе тіпті жылдар бойы. Жетекші қазіргі заманғы ғалымдар дәлелдеді үшін артық салмақтан арылу қажет өте мұқият тыңдауға, өз қалауы көмектеседі.

Қазіргі заманғы өмір ырғағы әкеледі біз үнемі кушаем арналған жүгіру. Тіпті ағза қазірдің өзінде сыт, біз тырысамыз впихнуть оған бір нәрсе тәтті. Ең кең тараған мәселе болып табылады тәсілдері тамақты ұйықтар алдында. Осының арқасында килограмм теріледі баяу, бірақ дұрыс.

Алып тастау қажет:

  • тамақтану барысында;
  • қомағайлық;
  • ішу тым майлы, тәтті және высококалорийной тамақ;
  • тым жиі ішімдікті қолдану;
  • әдеті жұтып тамаққа крупными кусками;
  • соңғы ас қабылдау;
  • түскі және кешкі ас, теледидар алдында;
  • фастфуды және басқа нездоровую тамаққа;
  • тамақтандыру дегенде 3-4 рет.
Ақуыз өнімдері

Алу үшін ең жоғары нәтижеге басқа құтылу зиянды әдеттерден қажет сауатты диета. Пайдаланып қарапайым кеңестер мен кейбір ережелерде төменде келтірілген болады, өте тез келтіруге өз салмағы нормасына. Өйткені тамақтану, арықтау үшін?

Сауатты таңдауға пайдалы рацион

Кезінде сөз диета барлық худеющим меніңше, бұл қатаң шеңберін және тыйым салулар. Шын мәнінде, дұрыс тамақтану ештеңе жоқ тұрақты шектеулермен. Рацион іріктеледі осылайша, үшін адам салмағын жоғалтады емес, сезіндім обделенным. Міндеті-дұрыс тамақтану болып табылады ерекшелік қандай да бір қажетті өнімдерді күнделікті мәзір. Керісінше, жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін, керек барынша, оның тепе-теңдік.

Төменде көрсетілген пайдалы өнімдер, олар тиіс үнемі қатысуға сіздің рационында. Мәзірінде дұрыс тамақтану арықтау үшін кіруі тиіс:

  • ақуыз өнімдері (ceed (грудка, балық);
  • йогурттар, ірімшік аз май, қантсыз және хош иісті қоспаларды;
  • жаңа піскен жемістер (киви, алма, алмұрт, банан);
  • пісірілген және шикі көкөністер (қызылша, шалғам, сәбіз, қияр мен қызанақ);
  • тұқымдар, жаңғақтар, фундук;
  • нан ірі тартылған ұн, кебекпен бірге, хлебцы дәнді дақылдар;
  • кептірілген жемістер;
  • жасыл және жидек шайлары;
  • азық-түлік соя;
  • өсімдік майы.

Дұрыс тамақтану рационын үшін арықтауға көмектеседі түсіну және тез?", " дәмді, пайдалы тағамдар. Мұндай рецептер көмектеседі утолить ашығу сезімі жоқ забивая ағзаға бос калориями.

Негізгі ережелері тамақтану

Көптеген ережесін дұрыс тамақтану, бірақ ең бастысы болып есептеледі алты. Сақтауға бұл ұсыныстар диетологтардың қиын емес, бастысы — олардың вникнуть.

Многоразовое бөліп тамақтану

Қазіргі заманғы өмір ырғағы жиі мүмкіндік бермейді тамақтану екі рет. Үшін салмағы кетіп, жеу керек, кем дегенде 3 рет тәулігіне. Ең бірінші тамақ ішуге өтуі тиіс кемінде бір сағат кейін ояту. Дәл таңғы ас толымдайды, қажетті энергиясымен күні бойы. Жоқ осыған көңіл бөліп, бұл тығыз таңғы ас отложится сантиметрами белде. Барлық азық-түлік, қабылданған бұл переваривается өте жақсы, және бір мезгілде прихватывает артық шөгінділер.

Жақсы, егер жеткізудің мүмкіндігі бар тамақтанады дейін 5-6. Осылайша, ағза привыкает, оның ішінде қинап жүр аштықпен және атқаруды кейінге қорлар. Нәтижесінде, ас қорытуды қалпына келеді, орындық және өзге де мәселелер асқазан-ІШЕК жолдарының.

Әдемі жайылған үстел

Жеу керек ұзақ

Жылдам перекусы жүрісте болып табылады туындау себептерінің бірі артық салмақтан. Таңғы және түскі забегаловках, тез тамақтану орындарында жиі орын алады уақыты-10 минуттан аспайды. Бұл өте жаман ас қорыту жүйесі.

Жеп керек, уақыт бөлу. Әдемі жайылған үстел, жаңа ыдыс-аяқ, жылтыр асхана аспаптары ықпал етеді, дұрыс қорыту. Болмайды тамақтану кезінде қарым-қатынас, теледидар көру, кітап оқу. Бұл жағдайда, миы бос және уақытында сигнал береді толтыру туралы. Нәтижесінде саны съеденной тамақтан көрсетіледі нормадан жоғары болса, ал соның салдары ретінде – ауырлығы асқазан, жүрек айнуы, кебуі және басқа да мәселелер. Егер аударатын жеп жеткілікті уақыт, онда насытиться болады әлдеқайда аз.

Жуем дұрыс және мұқият

Кез-келген тамаққа қажет пережевывать өте мұқият. Сіз ауызда ол айналуы тиіс іс жүзінде сұйық күйі. Жеңілдету үшін, ас қорытуды және ләззат дәмі азық-түлік, керек-кемінде 30 жақтың қозғалыстар әрбір кішігірім бір бөлігі.

Клетчатка – көмекші похудении

Мәзір теңгерімді тамақтану үшін арықтау керек міндетті түрде қамтуы тиіс жаңа піскен жемістер, көкөністер. Олар бай клетчаткой, ол ықпал қалыпты қорыту, сондай-ақ үлкен саны бар басқа да өмірге қажетті ағза үшін элементтердің. Жемістер мен көкөністер төмен қуаты, ол сондай-ақ ықпал етеді похудению.

Азық-түлік және бақылау эмоциялар

Көптеген байқаған, бұл қалай ғана басталады, кеш уақытта көп ұзамай қашуға ко сну, қолы өзі созылып жатқан қарай конфетам және пачке с печеньем болса, тіпті соңғы ас қабылдау болды, бір сағат бұрын. Керек себебін түсіне мұндай мінез-құлық. Бұл болуы мүмкін шаршау, реніш немесе, керісінше, қуаныш.

Осы сәтте анықтау керек, яғни сіз тамашалаған ашығу сезімі немесе спирттік бүкіл сіздің эмоциялық жай-күйі. Егер бұл эмоциялар, үйренуі қажет, оларды бақылауға және онда ешқандай диета сізге емес, қорқынышты.

Ауыз су режимін және су балансы

Өйткені адам ағзасы шамамен 80% судан тұрады, онда ол өте маңызды рөл атқарады шығарылған зиянды заттардың, шлактар мен токсиндерден. - Теңдігін ұстап тұру қажет бойы. Бұл үшін тәулігіне жөн ішуге 1,5-2 литр тазартылған газдалмаған суда су. Егер олай болмаса, ағзаға туындауы мүмкін режиміне жинақтау сұйықтық әкеледі отекам.

Мәзір тамақтану арықтау үшін

Сұлы ботқасы

Сонымен, күнделікті мәзір үшін ниет құтылу артық килограмм тиіс міндетті түрде болуы тиіс теңдестірілген. Жоғарыда аталған ережелерді сақтай отырып өте оңай таңдауға тамақтану рационына арықтау үшін. Алғашқы кезде болады арнайы кітаптарға, не іздеп рецептер интернет желісінде, бірақ кейіннен өзіңіз үйреніңіз таңдау рецептер пайдалы, дәмді төмен калориялы тағамдар.

Таңғы ас: көмірсулар, белоктар, жемістер, көкөністер

Дұрыс тамақтану арықтау үшін басталады таңғы ас. Жақсырақ бұл қабылдау тамақ мәзірінде басым күрделі көмірсулар. Бұл мүмкін, дәнді ботқа, нан ірі тартылған ұн. Бұдан басқа қосуға болады, аздап белокты өнімдер, сондай-ақ жеміс немесе көкөніс.

Осылай көрінуі мүмкін мәзір таңғы ас:

  1. Ботқа сұлы 150 грамм, қайнатылған жұмыртқа, стақан айран.
  2. Жұмыртқа пісірілген, бір тілім нанды астық шектеулі болып жатады, кесе шай қантсыз.
  3. Бұршақ консервіленген 20 грамм, пісірілген сиыр еті 100 грамм, бір стақан йогурт майсыз.
  4. Жұмыртқа піскен, жеміс салат 150 грамм, бір стақан айран.
  5. Балық котлета, қайнатылған жұмыртқа, кілегеймен-кофе қантсыз.

Екінші таңғы ас: кішкентай пайдалы қосымша

Бұл кем емес маңызды бөлігі күндізгі рационның. Арасындағы аралықтарда таңғы және түскі аспен, бізді бастайды бара ашығу сезімі және қол өзі созылып жатқан болса, ол-бар қолмен – конфетам, пирожному және т. б. Бұл тез көмірсулар қажет деген пайдалы тағаммен:

  1. Алма, құты майы алынған йогурт.
  2. Бір Стакан сүт.
  3. Апельсин немесе банан.
  4. Кептірілген жемістер-100 грамм.
  5. Бір стақан айран.

Түскі ас: 50% күндізгі нормалары калория

Түс кезінде қолдау көрсету керек организміне және баптау, оның дұрыс жұмыс. Тағамдар кіретін мәзірінде қамтуы тиіс 50% - ға дейін күндік нормалар калория. Жақсы, егер түскі үзіліс тұрады екі немесе үш тағамдар:

  1. Көкөніс сорпа пісірілген грудкой 250 грамм, салат, қияр, қызанақ майдағы, компот кептірілген.
  2. Майсыз, борщ 250 грамм, сиыр отбивная 100 грамм, шөп шай.
  3. Сорпа картоп 250 грамм, пісірілген сиыр еті 100 грамм, 1 қызанақ, минералды су.
  4. Ет рагу көкөніспен 250 грамм, капустный салат, несладкий компот.
  5. Пюре картофельное майсыз 150 грамм, қыздырылып балық 100 грамм, салат, қияр мен қызанақ.
Жемістер, жидектер, кисломолочка

Түстен кейінгі ас: жеміс-жидек, сүт өнімдері

Түскі астан кейін қосымша тұруы мүмкін жеміс-жидектерді немесе қышқыл сүт өнімдері. Болады екен алма, банан, киви, манго, грейпфруттың. Сондай-ақ, көмектеседі қорыту-бұл майсыз йогурт немесе айран.

Кешкі ас: 15% - ы күндізгі нормалары калория

Кешкі ас қабылдау болуы тиіс, барлығы 15% күндізгі нормалары калория. Сондықтан жүктеуге ағзаға қуырылған немесе тым майлы тағам.

Тамаша подойдут:

  1. Балық пісірілген құс-50 грамм, пісірілген картоп-1 дана, жеңіл сал бірі табақ көкөніс.
  2. Пісірілген сиыр еті 100 грамм, шай қантсыз.
  3. Ceed (грудка пісірілген 100 грамм, 20 грамм жүгері консервіленген, 1 жұмыртқа.
  4. Балық дайындалған буда 200 грамм, картоп-1 дана, капустно-морковный салат.
  5. Рагу көкөніс 150 грамм, яйцо всмятку.

Әрбір тамақ ішуге болады толықтыруға қандай да бір низкокалорийным және дәрумендірілген сусыны. Бұл мүмкін қайнатпа итмұрын, шөп шай, несладкий компот. Арасындағы аралықтарда тәсілдерін ішу керек кәдімгі су газдар шамамен стакану дейін 30 минут бұрын ішу. Мұндай тамақтану режимі арықтау үшін мүмкіндік береді бірінші аптаның алып тастау 1-2 кг.

Рецептер дұрыс тамақтану арықтау үшін

Дұрыс дайындау диеталық тағам? Шын мәнінде, күрделі ештеңе жоқ. Азайту үшін жұғымдылығы мәзір арттыруға пайдасы тағам дайындау кезінде сақ қарапайым ережелерді:

  • тұз пайдалану минимумы бойынша;
  • қант ауыстырылсын кептірілген жемістер немесе бал;
  • деген сөздер алып тасталсын ысталған және қуырылған өнімдер;
  • пайдалануға алмастырғыштар қант және басқа да қоспалар.

Төменде бірнеше қарапайым рецептер, дәмді және пайдалы тағам. Олардың күнделікті тұтыну ықпал етеді тезірек салмағын төмендету.

Аз калориялы диеталық салат

Дайындау үшін диеталық салат қажет қызылша, сәбіз және тоқсан айыр қырыққабат. Барлық ингредиенттер шинкуют, стек, бір тостағанға. Заправляют салат қасық лимон мерзімі. Бұл аз калориялы тағам болады екен, күніне бірнеше рет. Таратылған соң түскі мәзір және кешкі ас болады, бір аптада қалпына келтіру үшін бірнеше килограмм.

Пайдалы сұлы ботқасы

Сұлы үлпектері – бұл пайдалы баяу көмірсулар. Үшін дәмді ертең үш асхана қасық ұлпа құяды қайнаған сумен және су 5 минут. Осы алынған ботқа қосады бойынша қасық бал, кез-келген жаңғақ, мейіз. Үшін алуан түрлі тағам пайдалануға болады семечки, кептірілген жемістер.

Спорттық тағам: батончики, коктейльдер, сорпа

Мамандандырылған спорттық тамақтану арықтау үшін емес өнімі болып табылады химия өнеркәсібі, ал құрамында арнайы қоспалары алынған арнайы тәсілмен табиғи өнімдер. Ол қамтиды таблеткалар, батончики, қоспалар үшін коктейльдерді дайындау, сорпалар.

Басым бөлігі осы өнімдерді бағытталған санының азаюы май массасы. Олар көмектеседі жеделдету метаболизмі, замедляют көмірсулардың сіңуі, ықпал шығару артық сұйықтық. Алайда, мынаны ескеру керек, бұл жұмыс жиросжигателей ғана басталады физикалық жүктеме кезінде.

Балалар тағамы үшін, арықтау

Көптеген адамдар ынтымақтастықтың орнауын армандай отырып, похудеть пайдаланады уақытпен тексерілген әдістемесіне – диетой балалар тамақтану. Нәтижелері мәжбүрлейді керек. Артық салмақ жоғалады, еңбек, жақсы өсім байқалады, бұлшық ет массасын мүсіні айналады түзу. Арықтау балалар тамақтануында танылды қауіпсіз тәсілмен құтылу артық килограмм жағдайда, диеталық курсы емес, одан да көп апта созылады.

Съедая әр күні бірнеше баночек балалар пюре (жеміс, ет, көкөніс), жылдам:

Детское питание
  • құтылу шлактар мен токсиндерден;
  • сатып алу дағдыларына тамақтану бойынша немногу;
  • қалыпқа келтіруге, ас қорыту;
  • алып тастау 3-5 кг.

Диеталық тамақтану үшін арықтау

Бар арнайы емдік диета ықпал ететін айтарлықтай салмақ жоғалту. Олардың тағайындайды проблемалар пищеварением және естіледі. Бірі мұндай диета деп саналады емдік стол № 8. Принципі-тамақтану – емес, қарапайым санының төмендеуі употребляемой тамақ, ал тамаша теңдестірілген рационына, көмектесетін құтылу артық килограмм.

Өздіктерінен рационына сәйкес үстелге № 8 болады кезінде естіледі 1-3 дәрежелі. Ауыр жағдайларда калориясы күнделікті рационның дейін азаяды 1200 ккал, бірақ қолдануға, мұндай диетаны тек дәрігердің бақылауымен.