Арықтауға арналған қарапайым жаттығулар

бүкіл дененің салмағын жоғалтуға арналған қарапайым және тиімді жаттығулар жиынтығы

Арықтауға арналған қарапайым жаттығулар үйде оңай. Егер олар жүйелі түрде жасалса, онда қысқа уақыттан кейін салмақты азайту және бұлшықет рельефінің пайда болу түріндегі әсерін байқауға болады.

Май жағу процесі қалай жүзеге асырылады

Сабақтар нәтижелі болу үшін адам дене жаттығуларымен бірге жүретін майдың бөліну процесінде ағзада не болатынын түсінуі керек.

Артық салмақ мәселесін шешу үшін фигураны сымбатты ету дұрыс тамақтану мен тағамдық қоспаларды қамтитын шаралар кешенін қолданған кезде ғана мүмкін болады. Диета мен май жағуға арналған жаттығулар қысқа уақыт ішінде жақсы жұмыс істейді.

Денедегі майдан арылу үшін келесі нұсқауларды орындаңыз:

  1. Калория мөлшерін азайтуды ұмытпаңыз.Диетадан жоғары энергетикалық құндылығы бар тағамдарды алып тастау қажет. Дене күн ішінде алынған калорияларды өңдеуге қабілетті болуы керек, өйткені майдың шөгінділері артық мөлшерден пайда болады.
  2. Қандағы инсулин деңгейін бақылаңыз.Бұл заттың маңызды қызметі бар: ол тамақтан босатылған глюкозаны бұлшықет жасушаларына тасымалдайды, нәтижесінде гликоген толықтырылады. Гликоген денеге жаттығулардан кейін қалпына келтіруге көмектеседі. Егер инсулин жоғарыласа, дене салмағы артуы мүмкін. Көмірсулар тек таңертең, ал түскі үзіліс кезінде аз ішілуі керек.
  3. Жаттығуларды үнемі жасаңыз.Дене жаттығулары қарқынды режимде жүргізілсе де, сирек болса да, оның ешқандай әсері болмайды. Сабақ үшін уақыт бөліп, олардың арасындағы алшақтықты орнатып, таңдалған схеманы ұзақ уақыт бойы ұстану керек. Мұндай тәсілмен жаттығу залына немесе фитнес-орталыққа барудың қажеті жоқ, үйде жаттығулар жасауға болады.

жаттығуларға қатысты кеңестер мен нұсқаулар

Үйде қарапайым салмақ жоғалту жаттығуларын жасай отырып, тез арықтау үшін сіз бірнеше маңызды ережелерді сақтауыңыз керек:

  1. Кез-келген жүктемені, мысалы жүгіру, итерілу, иілу және басқаларын тек қызғаннан кейін орындау керек. Бұл бұлшық еттерді, буындарды және байламдарды жылытады, бұл жарақат алу ықтималдығын азайтады.
  2. Тренинг дененің мүмкіндіктеріне сәйкес келуі керек. Сіз жеңіл жүктемелерден және баяу қарқынмен бастаңыз, оларды біртіндеп арттырыңыз. Аптасына 3-4 рет жаттығу жасаудың жақсы жиілігі, өйткені дене жаттығудан кейін қалпына келуге уақыт алады.
  3. 1 жаттығудың түріндегі жиынтықтар арасындағы уақыт 30-45 секундтан аспауы керек. Алайда, егер сізге қатты жұмыс күші сезілсе, демалу үшін уақыт қажет немесе адам қажетті күшке ие болған сәтке дейін жаттығуды тоқтатыңыз.
  4. Дене белсенділігі кезеңінде сіз су ішуге болады, бірақ аз мөлшерде - 1-2 жұтқан. Сұйықтық метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі, бұл май жасушаларын жағу процесіне жақсы әсер етеді.
  5. Дұрыс орындау техникасы - тиімді жаттығулардың алғышарты. Егер техника бұзылса, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
  6. Сіз тамақ ішкеннен кейін 1, 5-2 сағаттан ерте жаттығуыңыз керек. Жұмыс аяқталғаннан кейін тағы 2 сағат тамақтану ұсынылмайды.
  7. Бассейнге бару, жүгіру, би немесе йога жаттығуларын жүйелі жаттығулармен үйлестіру керек. Бұл салмақ жоғалту процесін жылдамдатады.

Сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сезінген жағдайда ғана жаттығулар жасай аласыз. Ауыр симптомдармен жаттығулар тек зиян тигізеді.

Іштің майын жағуға арналған жаттығулар

Іш - бұл майлы шөгінділер ең тез пайда болатын жер және олар дененің басқа бөліктеріне қарағанда баяу кетеді. Үйде оңай жасалатын іштің арықтау жаттығулары салмақ жоғалту процесін жылдамдатуға көмектеседі.

  1. бұралу. Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бетіне мықтап басуыңыз керек. Қолды бастың артында ұстап немесе кеуде үстінен айқастыру керек. Терең тыныс алып, дененің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріп, дем шығарыңыз. Дене 30-45 ° бұрышта ұсталады. 2-3 тәсілмен 10 рет жасаңыз.
  2. Дененің сол жақ бөлігін еденде ұстай отырып, бұралған кронштейндер оң иықты көтереді. Содан кейін сол жақ иық көтеріледі, дененің оң жағы қозғалмайды. Әр тарап үшін 10 қайталау жасалады.
  3. Тік бұралу келесі қалыптан жасалады: еденде жатып, аяқты жоғары тартып, тізені тізенің артына қойыңыз. Олар тыныс алады және дененің жоғарғы бөлігін көтереді, баяу дем шығарумен оны төмендетеді.
  4. Әдемі басуға арналған жаттығу - еденде отырып, аяғыңызды еденге параллель болатындай етіп көтеру керек, қолдарыңызды да осы сызық бойымен созып, денені сәл алға қарай еңкейту керек. Бұл позицияны күш жеткілікті болғанша ұстау керек. Жаттығу уақыты біртіндеп артады.
  5. тақта. Жаңадан бастаушылар үшін оны бүгілген қолмен ұстаңыз, жетілдірілгендер үшін созыңыз. Тұру уақыты - 1-1, 5 минут.
  6. Аяқтарды көтеруге арналған жаттығулар - орындыққа тіке арқамен отыру керек, иықтарыңызды босаңсуыңыз керек. Екі қолды дене деңгейінде ұстап немесе артына орау керек. Терең дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз, онда олар аяқтарын кеудеге көтере бастайды. Бұл позицияны 5 секундқа бекіту керек, содан кейін аяғыңызды төмендетіп, жаттығуды қайтадан жасаңыз.
  7. бүйірлік иілу. Сіз тіке тұрып, аяғыңызды иық деңгейінде жайып, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеруіңіз керек. Содан кейін дененің сол жақ бөлігіндегі кернеуді сезіну үшін денені оңға қарай еңкейту қажет. 15 секундқа позицияны бекітіңіз. Әр тарапқа 10 рет 2-3 жиынтықта қайталаңыз.

бөкселер мен жамбастарға арналған жаттығулар

Глуттарыңыз бен жамбастарыңызды нығайту үшін келесі жаттығуларды жасаңыз:

  1. Төрт аяққа тұрыңыз, кезекпен оң және сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін аяқты тізеңізге бүгіп, қайтадан жоғары көтеріңіз.
  2. иілу аяқтың иығынан ені бойынша жасалады, саусақтары бүйірлеріне сәл бұрылады, престі қатайту керек. Ингаляция кезінде тізені 90 ° бұрышқа бүгіп, бөкселердің бұлшық еттерін қысып, осы қалыпта 1 секунд ұстайды, содан кейін денені итерумен жоғары қарай итеріледі. Дененің мүмкіндіктеріне назар аудара отырып, 15-30 рет жасаңыз.
  3. Плиэ - аяқтың максималды еніне жайылып, тізе арасына жайылып жазылатын түрі. Арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл позицияда скакальдар жасалады, қозғалыс ауқымы аз болады.
  4. көпір - бөкселер мен арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған тиімді жаттығу. Мұны әртүрлі тәсілдермен жасауға болады. Мысалы, еденге жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, аяғыңызды жамбас сүйегінен алшақ қойып, иық еніне қарай бекітіңіз. Содан кейін бөкселер жамбас пен өзек бір сызықта болатындай етіп көтеріледі. Бұл қалыпта 2-3 секунд қалады, іштің және бөкселердің бұлшық еттерін мүмкіндігінше күшейтеді. Содан кейін бастапқы позицияны алыңыз. 20-30 рет жасаңыз.
  5. Асқазанға төңкеріңіз, басыңызды қолыңыздың алдына қойыңыз. Мойын мен иығыңызды босаңсытыңыз. Аяқтар тізе буындарында бүгілген, жамбас бір-бірінен алшақ, өкшелер бір-біріне басылған. Белді де босаңсыту керек. Бөкселері қысылып, дем шығарғанда тізені еденнен жоғары көтеруге тырысады. 20-30 рет өткізіңіз.

аяқ жаттығулары

Өкпе аяқтың бұлшық еттерін ғана емес, бөкселерін де күшейтеді. Оларды гантельдермен жасауға болады. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз, тізеңізге сәл бүгіңіз. Егер салмақ қолданылмаса, белдікке қолдар қойылады. Содан кейін олар сол аяғымен алға қарай адымдап, оны 90 ° бұрышқа иіп, екінші аяғы тура артта қалады. Арқа түзу ұсталады. Бастапқы қалыпқа тұрып, оң аяққа арналған жаттығуды жасаңыз. Әр тарап үшін 20 рет қайталаңыз.

«Қайшы» жаттығуы іштегі артық майды кетіруге және жамбас пен балтырды әдемі етуге көмектеседі. Бұл целлюлитке қарсы тиімді. Еденге жатып, денені бойлай қолыңызды қойып, аяғыңызды түзеп, еден бетінен жоғары көтеру керек. Аяқтар қайшының әрекетін имитациялайтын қимылдар жасайды. Әр аяққа орташа жылдамдықты сақтай отырып, 2-3 жиынтықта 15 рет жүктеме беріледі.

Бұзауды балапан өсіру арқылы мүсіндеуге болады. Сіз тіке тұрып, иығыңызды артқа алып, иегіңізді көтеруіңіз керек. Қолды белдікте ұстай отырып, олар саусақтарымен көтеріліп, 3 секундқа созылады, содан кейін олар еденге түседі. Жаттығу кезінде балтыр бұлшықеттері кернеледі. Орындау - 2-3 рет 10 рет.

қол жаттығулары

Ішкі білектер көбінесе проблемалық аймақ болып табылады. Үйде салмақ жоғалту үшін сіз бұлшық еттердің бірнеше түрі жұмыс істейтін итермелеуді қолдана аласыз, бұл қолдарға ғана емес, дененің басқа бөліктеріне де пайдалы. Дене жаттығуларын енді бастаған адамдар жаттығудың бұл түрін қабырғадан жасай алады, шынтақтарын денелеріне басуға тырысады.

Қолдың бұлшық еттерін күшейтуге арналған ең қарапайым жаттығу - гантельді бұйралау. Жүктің көп бөлігі бицепске түседі. Ол тұрған күйінде орындалады, гантельмен қолды алға созу керек. Содан кейін олар қолды еденге параллель ұстауға тырысып, қолды шынтағынан бүгіп, бүгіп жатыр.

Сіз иық белдеуін тұрып тұрған гантельді басу арқылы жасай аласыз. Олар жоғары көтеріледі, ал дене бір деңгейде қалады, қолдар бір-біріне параллель болады. Ең көп рет орындаңыз. Тағы бір нұсқа - қолды гантельмен екі жаққа көтеру, ал қол бір уақытта қозғалады.

белге арналған жаттығулар

тақтай белді жіңішкеруге көмектеседі. Локте тұрған күйде тұрып, содан кейін оң аяқты көтеріп, тізені бүйірге тартыңыз, аяқтар еденге параллель қалады. Бірнеше тәсілде әр жаққа 10 рет.

Еденге отырып, тізеңізді бүгіңіз. Олар гантельді қолдарына алып, алдарында ұстайды. Тепе-теңдікке қол жеткізу үшін аяқтар денені сәл көтеріп, артқа қисайтады. Бұрылыстар баяу қарқынмен жасалады: оң жаққа иіліп, кідіріп, содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, сол жаққа жаттығуды қайталаңыз. Әр жаққа 10-15 бұралу жасау керек.

Аяқтары мен қолдары екі жаққа созылған жатып жатқан қалыптан тік аяқтарын көтеріп, содан кейін оларды оңға қарай баяу түсіріңіз. Бел еденнен түспейді. 10-20 реттік 3 жиынтық.

Аяқтарды иық еніне алшақ қойып тік тұрыңыз. Олар оң қолдарына гантель алып, сол жақтарын бастарының үстінен түзу ұстайды. Содан кейін денені оңға және солға баяу еңкейту керек. Гантель тобық деңгейінде болуы керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралуға болады. 2-3 жиынтыққа 10 рет.

іш пен бүйірге арналған жаттығулар

Әйелдердің проблемалық аймақтары көбінесе бүйірлік аймақтар болып табылады. Дененің осы бөліктеріндегі май шөгінділерінен құтылудың тиімді әдісі - хула құрсауын немесе қарапайым құрсауды бұрау. Алайда, сымбатты болудың басқа жолдары бар.

бүйірінде жатыңыз, денені түзу ұстаңыз, аяқтарын созып, бірінің үстіне бірін ұстаңыз. Төменгі қол локте бүгілген және бүкіл дененің тірегі болып табылады. Жоғарғы қолды созып, санға орналастырады. Бұл күйде жамбас еденнен жұлынып, денені біркелкі күйге келтіреді. Салмақ қол мен аяқтың арасында біркелкі бөлінеді. Бұл қалыпта болу үшін максималды уақыт қажет.

Қайық жаттығуы Пилатестен келеді. Оны келесідей орындау керек: еденге жатып, қолдарыңызды құлыпта айқастырып, бастың артына қою керек. Торс пен аяқты еденнен жоғары көтеріп, олар жартысына бүгілуге тырысады. Мойындағы стресстен аулақ бола отырып, позицияны мүмкіндігінше сақтаңыз.

Арықтауға арналған қарапайым йога жаттығуы «штат» деп аталады. Сізге еденге отыру және мүмкіндігінше демалу керек. Алдыңызда түзу аяқтарды созыңыз. Пальмалар дененің артына орналастырылған. Саусаққа сүйеніп, жамбасты еденнен көтермей, олар омыртқаны созып, жоғары қарай созылады. Тыныс алу баяу, тыныш болуы керек. Сіз 8 тыныс алу циклында болуыңыз керек. 2 жиынтығын жасаңыз.

бүкіл денеге арналған жаттығулар жиынтығы

Денсаулық пен сұлулықты сақтау үшін сіз дененің белгілі бір бөліктерінде ғана емес, сонымен бірге дененің жалпы тонусын сақтайтын жаттығулардың әр түрін жасауыңыз керек.

  1. Burpee жақсы әсер етеді. Мұны жасаған кезде дененің жоғарғы және төменгі бөліктері жұмыс істейді. Аяқтар иық еніне орналастырылып, сәл бүгіліп тұрады. Бұл қалыпта еденге қолыңызды созып, тигізу керек. Содан кейін олар артқа секіріп, кеудесін сәл төмендетеді. Келесі қадам - алға секіріп, бастапқы қалыпқа оралу. Осыдан кейін олар қолдарын төбеге көтеріп тұрып, орнынан тұрып секіреді. 10-15 рет 2 жиынтықта.
  2. Секіру Джек жаттығуы аяқтың иығынан алшақ тұрған күйде орындалады. Секіру қолды жоғары және төмен жылжытумен орындалады. Қозғалыстар әткеншектерге ұқсайды. Арқа түзетіледі, қолдар бастың артқы жағында. Аяқтар көтеріліп, содан кейін бүгіліп, тізедегі 90 ° бұрышты ұстап тұруға тырысады. Айналмалы қозғалыстар осы қалыпта аяқпен жасалады. Олар 15 секундтан аспауы керек. Әр жағынан екі тәсілден жасаңыз.
  3. Төңкеру - жоғары итеру - қарапайым итеру сияқты позицияны қабылдау керек, бірақ аяқтар қолдарға дейін созылады. Дене 45 ° бұрыш жасайтындай етіп, жамбасты көтеріңіз (төңкерілген V). Қолдар шынтақтан бүгілген, ал бас еденге тиеді. Содан кейін олар өздерінің бастапқы күйіне оралады.
  4. Арқанмен секіру - бұлшықет корсетін күшейтеді. Олар жылдамдық пен уақытты біртіндеп арттыра отырып, 30 секунд ішінде баяу қарқынмен секіре бастайды.

Арықтауға арналған ең тиімді тыныс алу жаттығулары

Егер жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу техникасын қолдансаңыз, артық майды тезірек жоюға болады. Бұл денені оттегімен қанықтырады, бұл метаболизм процесін жылдамдатады. Егер негізгі қағида сақталса, қарапайым жаттығулар тиімдірек болады. Ол келесіге дейін қайнайды: барлық күш-жігерді дем шығаруға жұмсау керек, мысалы, иілу, әткеншектер, престер және т. б.

Тыныс алу жаттығуларының бірі осылайша жасалады: орындыққа отырыңыз, аяғыңызды айқастырыңыз және артыңызды түзу қалдырыңыз. Сіз өзіңіздің басыңыздың жоғарғы жағын мүмкіндігінше жоғары созып, осы күйде қалуыңыз керек. Содан кейін бүкіл денені босаңсытып, мұрын арқылы үлкен тыныс алыңыз, ал асқазанды мүмкіндігінше ауамен үрлеңіз. Іштің қабырғаларын артқа қарай жылжытып, аузынан баяу дем шығарыңыз. Тыныс алу циклы 20-30 тыныс алудан тұруы керек.